Aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı ketogenik pəhriz son zamanlarda olduqca populyarlaşdı. İnternetdə və mediada arıqlamaq və ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün təsirli bir vasitə kimi danışılır. Bu qidalanma prinsipi ideyası yeni deyil və 1920-ci illərdə epilepsiyadan əziyyət çəkən uşaqlar üçün istifadə edilmişdir.
Məqalədə arıqlamaq üçün bir yol kimi keto pəhriz haqqında həkimlərin fikirləri və rəyləri təqdim olunacaq. Bunlar İngiltərə və ABŞ-dan olan diyetoloqlardır - Sofi Medlin, Emma Tornton və Priya Tyu. Metodun nə qədər təsirli olduğu və necə təhlükəli ola biləcəyi, hansı məhdudiyyətlər və əks göstərişlər ola bilər - oxuyun.
Ketogenik metodun populyarlıq və məşhurların təsdiqi çatışmazlığı yoxdur. Jersey Shore ulduzu, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian və Halle Berry hamısı keto pəhrizinin tərəfdarıdır. Ancaq hətta sağlamlığına və rifahına müvəffəqiyyətlə təsir edən insanlar da ixtisaslı dietoloq ola bilməzlər. Diyetoloq Sofi Medlin deyir: "Qidalanma məsləhətləri, xüsusən də onlayn rejimdə çox nəzarətsizdir".
#keto hazırda Instagram-da təxminən 14 milyon teq var.
Keto pəhrizinə əməl etdiyiniz zaman "ketoz" vəziyyətində olmağı hədəfləyirsiniz. Mütəxəssislərdən ketozun nə olduğunu, səy göstərməyə dəyərmi və təhlükəsiz olub-olmadığını soruşuruq.
Keto pəhrizində nə yeyirsiniz?
Bədəniniz ən çox mövcud olan enerji mənbəyini istifadə edir. Adətən karbohidratlardan çevrilən qlükoza (şəkər) olur. Əgər karbohidrat qəbulunuzu ciddi şəkildə məhdudlaşdırsanız və onu yağla əvəz etsəniz, vücudunuz nəticədə enerji əvəzinə qidadan və ya öz ehtiyatlarından gələn yağlardan istifadə etməyə məcbur olacaq. Bu proses "ketoz" adlanır. Medlin deyir: "Bu, mahiyyətcə yenidən qablaşdırılan və adı dəyişdirilən Atkins pəhrizidir".
*keçən əsrin 70-ci illərində amerikalı kardioloq Robert Coleman Atkins tərəfindən hazırlanmış aşağı karbohidratlı pəhriz.
"Pəhrizlərini 'keto' adlandıran insanların çoxu sadəcə aşağı və ya çox aşağı karbohidratlı bir pəhriz yeyirlər" dedi. "Ketozda olmaq üçün karbohidratların məhdudlaşdırılma dərəcəsi "insandan insana dəyişir." Klinik və ya terapevtik şəraitdə, məsələn, epilepsiyadan əziyyət çəkən uşaqlar üçün pəhriz fərdi uşaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Xəstələrə həmçinin tibbi dəstək və monitorinq göstərilir. Keto pəhrizindən tək istifadə edən şəxs bütün bunlardan məhrumdur və həmişə sağlamlığına zərər vurma riski altında ola bilməz. əks göstərişlər."
Hansı məhsullara icazə verilir
Metodun davamçıları karbohidratları az və yağları yüksək olan qidaları qəbul etməyi məsləhət görürlər: avokado, ət, balıq, yumurta, pendir, qaymaq, yağ, qoz-fındıq və toxum.
Amma bütün inqrediyentlər çox yağlı olmamalıdır - məsələn, yarpaqlı göyərti və giləmeyvə tövsiyə olunur. Onlar bədəni liflə təmin etmək üçün lazımdır. Buğda və digər taxıllar, kartof, qarğıdalı, paxlalılar, süd, əksər meyvələr və şəkər qəbulundan çəkinin və ya ən azı əhəmiyyətli dərəcədə məhdudlaşdırın.
Ketojenik pəhriz haqqında 2019-cu il sənədinə görə, ketozu induksiya etmək üçün gündə 2000 kalori istehlak edən bir insan üçün gündə maksimum 20-50 qram karbohidrat istehlak edilə bilər.
Bunun çox və ya az olduğunu başa düşmək üçün sadə bir nümunə: bananda təxminən 20 q, sadə simitdə isə 44 q karbohidrat var. Protein də adətən normada istehlak olunur, çünki o, qlükoza istehsalını stimullaşdıra və ketozu dayandıra bilər.
Çirkli Ketodan çəkinin
Keto pəhrizində yüksək yağlı qidalar yeməklə bağlı bir neçə qayda var və sözdə “çirkli keto”ya kərə yağında qızardılmış donuz və kolbasa daxil ola bilər. Bu, texniki olaraq ketogenik pəhriz meyarlarına cavab verir, lakin uzun müddətdə əlbəttə ki, sağlam olmayacaq. Sofi Medlin deyir ki, sağlam qidalanma qaydalarına, hətta karbohidratları məhdudlaşdırarkən və hansı pəhrizə riayət etməyinizdən asılı olmayaraq, həmişə riayət etmək lazımdır. Dietoloq hesab edir ki, keto pəhrizinin başqa bir təhlükəsi karbohidratlardan məhrum olan insanların bu çatışmazlığı zərərli qidalarla “yeməyə” başlamasıdır.
Keto pəhriz arıqlamağa kömək edəcəkmi?
Tədqiqatlar göstərdi ki, ketogenik pəhriz qismən su itkisi səbəbindən sürətli kilo itkisinə səbəb ola bilər, həm də bəzi yağ itkisinə səbəb ola bilər. Bununla belə, aşağı karbohidratlı diyetlərə dair araşdırmanın icmalına görə, “bu arıqlama effekti bir ildən sonra bütün digər pəhriz yanaşmalarına bənzəyir” (Amerika Tibb Assosiasiyasının Jurnalı, 2019).
Ketogenik qidalanmanın faydaları sadə bir prinsipə əsaslanır: “Yandığınızdan daha az enerji istehlak etmək kilo itkisi ilə nəticələnəcək”. Orta hesabla, normal bir pəhrizdə enerjimizin demək olar ki, 50 faizini karbohidratlardan alırıq. Medlin deyir: "Bunu ən azı yarıya qədər azaltmaq, qismən yağla əvəz olunsa belə, ümumi kalori qəbulunuzu azalda bilər". Adətən insan yağları karbohidratlardan daha tez doldurur və iştahı azalır. 1 qram yağda 1 qram karbohidratdan 2,25 dəfə çox kalori var. Ancaq yağlı bir pəhrizdə olan orta hesabla insan bu hissəni 2,25 dəfədən çox azaldır, buna görə də daha az kalori istehlak olunur.
“Mənə bənzəmək üçün mənim kimi ye” ideologiyası yanlışdır. Medlin deyir: "Hamımızın fərqli genetik və həyat tərzimiz var, bu o deməkdir ki, hamımız eyni görünməyə bilərik". "Tədqiqatlar göstərir ki, arıqlamaq üçün ən yaxşı pəhriz uzun müddət ərzində artıq yağ toxumasının miqdarını azaltmaq üçün kifayət qədər uzun müddət izlənilə bilən pəhrizdir."
Uzun müddət keto pəhrizinə sadiq qala bilməyəcəksiniz. Medlin həmçinin "keto qripi" kimi tanınan bəzi müşayiət olunan simptomları (baş ağrıları, ürəkbulanma, qəbizlik, yorğunluq və yuxu pozğunluğu daxil olmaqla) qeyd edir. Bu simptomların qəbulu tez-tez iki ilə yeddi gün çəkir. Bundan əlavə, bu pəhriz üçün qida xərcləri orta səviyyədən yüksəkdir: İnsanların bu pəhriz qaydalarına riayət etməkdə çətinlik çəkə biləcəyi potensial səbəblər.
"Keto pəhrizi müəyyən terapevtik vəziyyətlərdə istifadə olunur və kütləvi arıqlamaq bazarı üçün nəzərdə tutulmayıb" diyetoloq Priya Tew deyir. "Karbohidratlar normal qidalanmada mühüm rol oynayır. Onları azaltmaq arıqlamağa kömək etsə də, sağlamlığa zərər vermədən qəbulunuzu çox aşağı səviyyələrə endirə bilməzsiniz."
Keto pəhriz təhlükəsizdirmi?
Diyetoloq Emma Thornton deyir ki, “Ketogenik pəhrizləri araşdıran bir çox tədqiqat iştirakçıları altı aydan bir ilə qədər izləyir, buna görə də uzunmüddətli təsirlər... tam aydın deyil”.
Sofi Medlin deyir ki, sağlamlıq riskləri yeyilən qida növündən də asılıdır. Doymuş yağda yüksək olan qeyri-sağlam qidalar yemək ürək xəstəliyi və insult kimi sağlamlıq risklərini artıra bilər.
Tərkibində karbohidratlar olan qidalar da çox vaxt sağlam bağırsaq mikrobiomu üçün vacib olan liflə zəngindir. Medlin aşağı karbohidratlı pəhrizdə olan hər kəsə yarpaqlı göyərti, brokoli, gül kələm, kətan toxumu, qoz-fındıq, hindistan cevizi və avokadodan kifayət qədər liflə zəngin qidalar yediklərinə əmin olmaq üçün məsləhət görür.
Keto pəhrizi yerkökü, şirin kartof, cəfəri, balqabaq və balqabaq kimi nişastalı tərəvəzlərin miqdarını məhdudlaşdırır və bir çox meyvəni pəhrizdən xaric edir. Bu, qidadan aldığınız qidaların, vitaminlərin və fitokimyəvi maddələrin (bitki enerjisi) miqdarını və müxtəlifliyini məhdudlaşdıra bilər, xüsusən də onları əvəz etmək əvəzinə tamamilə çıxarsanız.
Karbohidrat qəbulunu məhdudlaşdıran və yağlı qidalar yeyən insanlarda “keto qripi” inkişaf edə bilər. Bu mövzuda çox az tibbi araşdırma var, lakin minlərlə şəxsi şəhadət var. Bunun yalnız ketogenik pəhriz ilə baş verib-vermədiyi və ya digər məhdudlaşdırıcı diyetlərdən də qaynaqlana biləcəyi də aydın deyil.
Əks göstərişlər
Hər hansı bir dərman qəbul edirsinizsə və ya hər hansı bir tibbi probleminiz varsa, keto pəhrizinə başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya diyetisyeninizlə məsləhətləşin. Bəzi insanlar üçün keto pəhriz, hətta diqqətlə izləmə ilə də zərərli ola bilər.
Ketogenik qidalanmanın tamamilə əks göstəriş olduğu bir sıra hallar var:
- Hamiləlik.
- Ana südü ilə qidalanma dövrü.
- Böyümə dövrü (18 yaşa qədər).
- Qaraciyər xəstəlikləri.
- Mədə-bağırsaq xəstəlikləri.
- Ürək-damar sisteminin xəstəlikləri.
- Diabetes mellitus.
Mümkün yan təsirlər
- Ketoasidoz inkişaf edə bilər. Bu, karbohidrat mübadiləsinin pozulması nəticəsində yaranan bir vəziyyətdir. Mədə-bağırsaq traktının işində pozğunluqlar, qusma ilə müşayiət olunur. Ağır hallarda komaya səbəb ola bilər.
- Azaldılmış qan təzyiqi.
- Taxikardiya (sürətli ürək döyüntüsü).
- Qəbizlik lifin kifayət qədər qəbul edilməməsi səbəbindən baş verir.
- Bulantı hissi.
- Əsas mikroelementlərin olmaması səbəbindən əzələ krampları.
Arıqlamaq üçün alternativ yollar
Priya Tew deyir: "Mən sizin porsiya ölçülərinizin məqbul olub olmadığını yoxlamağı məsləhət görürəm, bəlkə də onları bir qədər azaldıb tərəvəz qəbulunuzu artırın". O, karbohidratları pəhrizinizin dörddə birindən azına kəsməyi tövsiyə etmir.
"Kiçik addımlar böyük fərq yaradır" Emma Thornton deyir. O, evdə sıfırdan bişirməyi təklif edir və təzə inqrediyentlər haqqında biliklərinizi genişləndirmək yaxşı başlanğıc nöqtəsidir. O, həmçinin deyir ki, digər yüksək yağlı, yüksək karbohidratlı pəhrizlər, məsələn, məşhur Aralıq dənizi pəhrizi, onlara çoxlu balıq, qoz-fındıq, toxum və sağlam yağlar və tərəvəzlərlə zəngin olan digər qidalar daxil olduğu müddətcə faydalı ola bilər.
Medlin fikrincə, arıqlamaqla mübarizənin açarı "nə yediyinizi deyil, niyə yediyinizi" anlamaqdır. Stress, zəif yuxu və qeyri-real və səmərəsiz pəhriz seçimləri insanların arıqlamaq üçün pəhrizlərə əməl etməyi dayandırmasının əsas səbəblərindən bəziləri kimi müəyyən edilmişdir. Bu dərin araşdırma uzunmüddətli arıqlamaq və ümumi sağlamlıq üçün ən təsirli strategiyanı təklif edir - yemək vərdişləriniz və həyat tərzinizlə işləyən sağlam qidalanma planı. "Özünüzü döyməmək çox vacibdir, çünki tort və ya digər sevimli yeməkləri yeyə bilməzsiniz. Yumşaq uzunmüddətli pəhrizlər zaman-zaman bunu etməyə imkan verir", - Medlin yekunlaşdırır.